Чувствате се уморени? Вижте точно кога трябва да си легнете, за да сте бодри на сутринта

Оптимален сън за по-добро здраве: Как да спите по-добре и да се събуждате отпочинали

Сънят е ключов фактор за поддържането на добро здраве, енергия и продуктивност. Той влияе върху всичко – от метаболизма и имунната система до психичното здраве и способността за концентрация. Но знаете ли колко сън ви е необходим, за да се чувствате най-добре?

В тази статия ще разберете колко часа сън са ви нужни, как да изчислите най-доброто време за лягане, както и какви са рисковете от недоспиването.

Нуждата от сън варира според възрастовата група и индивидуалните потребности на всеки човек. Американската академия по медицина на съня и Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват следните насоки:

✅ Бебета (0-3 месеца) – 14-17 часа✅ Бебета (4-11 месеца) – 12-16 часа✅ Деца (1-2 години) – 11-14 часа✅ Деца (3-5 години) – 10-13 часа✅ Деца (6-12 години) – 9-12 часа✅ Тийнейджъри (13-18 години) – 8-10 часа✅ Възрастни (18-64 години) – 7-9 часа✅ Възрастни над 65 години – 7-8 часа

Ако се чувствате изморени през деня, трудно се концентрирате или разчитате на кофеин, за да останете будни, може би не спите достатъчно.

За да се събуждате по-отпочинали, трябва да се съобразите с цикъла на съня, който продължава около 90 минути. Сънят преминава през пет етапа, като се повтаря на всеки час и половина. Ако се събудите по средата на цикъл, ще се чувствате уморени.

Използвайте следната таблица, за да определите идеалното време за лягане спрямо вашия час на събуждане:

Събуждане         Време за лягане                     Време за лягане                            7,5-часов сън, 5 цикъла        9-часов сън, 6 цикъла4:00                     20:15                                       18:454:15                     20:30                                       19:004:30                     20:45                                       19:154:45                     21:00                                       19:305:00                     21:15                                       19:455:15                     21:30                                       20:005:30                     21:45                                       20:155:45                     22:00                                       20:306:00                     22:15                                       20:456:15                     22:30                                       21:006:30                     22:45                                       21:156:45                     23:00                                       21:307:00                     23:15                                       21:457:15                     23:30                                       22:007:30                     23:45                                       22:157:45                     00:00                                       22:308:00                     00:15                                       22:458:15                     00:30                                       23:008:30                     00:45                                       23:158:45                     01:00                                       23:309:00                     01:15                                       23:45

Ако искате да се събуждате естествено, без будилник, опитайте да следвате редовен график на съня, лягайки и ставайки по едно и също време всеки ден.

Недостигът на сън не само ви прави уморени, но също така може да доведе до сериозни здравословни проблеми.

Физически последствия:

Слаб имунитет – по-голям риск от настинки и инфекцииПовишен апетит и качване на килограмиВисоко кръвно наляганеГлавоболие, бледа кожа, тъмни кръгове под очите

Психологически последствия:

Лесна раздразнителностПовишен стрес и тревожностПо-ниска концентрация и проблеми с паметтаПовишен риск от депресия

Дългосрочни рискове:

Повишен риск от сърдечно-съдови заболяванияЗахарен диабет тип 2Деменция и когнитивен спад 

Ако често се чувствате неотпочинали, може би трябва да направите някои промени в начина си на живот.

Съвети за по-добър сън:

✅ Лягайте и ставайте по едно и също време, дори през уикенда✅ Ограничете кофеина и алкохола вечер✅ Създайте спокойна среда – изключете електрониката 30-60 минути преди сън✅ Намалете светлината в спалнята и използвайте завеси за затъмняване✅ Избягвайте тежки хранения преди лягане✅ Опитайте се да не гледате телефона или телевизора в леглото

За най-добър сън, поддържайте оптимална температура в спалнята (16-19°C) и използвайте удобен матрак и възглавница.

 Сънят не е просто почивка – той е основен елемент за вашето здраве и благополучие. Независимо дали искате повече енергия, по-добро настроение или по-добра концентрация, правилният сън може да промени живота ви, пише Actualno.com.

Следвайте редовен график, намерете оптималното време за лягане и създайте условия за качествена почивка – така ще се събуждате свежи и готови за деня!