Лекар разкри: Коя е точната диета за всеки според възрастта

Как да се храним през всяко десетилетие от живота си

Моделът на балансирана диета за поддържане на оптимално здраве на човека трябва да отчита различни фактори, включително свързаните с възрастта нужди на тялото. За възрастни препоръчаните храни и диетичните акценти се променят всяко десетилетие от живота.Диетологът Олег Швец споделя коя е подходящата диета за всяко десетилетие.

На 20 години диетата трябва да включва протеин, сложни въглехидрати, калций и желязо. Протеинът е важен за изграждането и възстановяването на мускулите. Активните младежи, особено спортистите, се нуждаят от повече протеини. Източниците на протеини включват постно месо, риба, млечни продукти, боб, леща, ядки, семена и тофу. Тофуто също съдържа големи количества диетични фибри.

Младите хора се нуждаят от повече енергия, която се осигурява основно от сложни въглехидрати. Те осигуряват дълготрайна енергия и насърчават усещането за ситост. Фасулът, киноата, овесените ядки и пълнозърнестият хляб са добри източници на тези хранителни вещества.

Калцият помага за укрепване на костите и зъбите, което е особено важно през 20-те години, когато костите достигат своя максимален размер и здравина. Млечните продукти като мляко, кисело мляко, кефир, извара и нискомаслено извара са добри източници на калций и също така съдържат витамин D, калий и протеини.

Желязото помага за транспортирането на кислород в тялото и осигурява енергия. Липсата на желязо може да доведе до анемия, особено сред младите жени. Фасулът, стафидите, спанакът и постното червено месо са източници на желязо, но приемът на добавки с желязо трябва да започне само след съвет от лекар.

На 30 години диетата трябва да включва листни зеленчуци и мазна риба. Листните зеленчуци като маруля, спанак, зеле и други са важни източници на витамини К и С, фолат, селен, бета-каротин (който тялото превръща във витамин А), антиоксиданти и кверцетин. Те също така съдържат магнезий, калий и калций в достатъчни количества.

Омега-3 мастните киселини са важни за защитата на мозъка и сърцето, особено за жени, които са бременни или кърмят. Най-добрите източници на Омега-3 са риби с ниско съдържание на живак като сьомга (консервирана или прясна), сардини и сладководна пъстърва.

На 40 години в менто трябва да се включат ферментирали и пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Червата са жизненоважни за имунната система и цялостното здраве. Храните, съдържащи пробиотици (добри бактерии) и естествени пребиотици (храна за добри бактерии), помагат да поддържате червата си здрави. Пробиотиците включват кисело мляко, кимчи и кисело зеле, докато пребиотиците включват лук, праз, чесън, аспержи, артишок, боб и пълнозърнести храни.

Плодовете съдържат антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждане, което може да настъпи с възрастта и да доведе до сериозни заболявания. Плодовете и зеленчуците в различни цветове - оранжево, лилаво, червено, жълто, зелено, синьо - осигуряват пълен спектър от хранителни вещества и подготвят основата за добро здраве в следващите години. Пълнозърнестите храни са важен източник на фибри, които насърчават дълготрайното усещане за ситост. Когато се комбинират с постни протеини и зеленчуци, пълнозърнестите храни стават важна част от балансираната диета.

//

На 50 години в диетата трябва да се включат  фибри, куркума, яйца и растителни протеини. Консумирането на диетични фибри поддържа редовността на червата, което е важно на този етап от живота. Храните с високо съдържание на фибри включват броколи, карфиол, брюкселско зеле и зеле, които също съдържат много вода, което подобрява тяхната ефективност.

Остеоартритът е често срещана форма на артрит, обикновено се развива след 50-годишна възраст и засяга ръцете, бедрата и коленете. Изследванията показват, че екстрактите от куркума могат да намалят болката и други симптоми, свързани с остеоартрит, и техните ефекти върху нивата на холестерола и депресията се проучват. Куркумата може да се добавя към зеленчуци или месо и да се използва в маринати.

Увеличаването на приема на растителни протеини помага за намаляване на количеството наситени мазнини в ежедневната ви диета, което намалява риска от висок холестерол и сърдечни заболявания. Фасулът и лещата, като източници на растителни протеини, също са богати на магнезий, калий, желязо, фолиева киселина и фибри. Настъргано тофу или смлени ядки придават месния вкус на растителния протеин.

Холинът е важно хранително вещество за паметта, мускулния контрол, настроението и разграждането на мазнините. Мъжете над 50 години се препоръчват 550 mg на ден, а жените 425 mg, но повечето хора получават много по-малко. Основният източник на холин са яйцата.

Диетата на 60 години и повече трябва да включва зехтин и горски плодове. Здравето на сърцето е особено важно на този етап от живота, а зехтинът е известен със съдържанието си на ненаситени мазнини, което помага за защита на сърцето и мозъка. Ягодите и боровинките са богати на антоцианидини, химични съединения, които помагат за понижаване на кръвното налягане и поддържат здравето на съдовете. Тези плодове също са естествено сладки, но имат ниско съдържание на захар. Препоръчително е да ги консумирате поне два до три пъти седмично.